EJERCICIO Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

La práctica regular de ejercicio tres o cuatro veces por semana disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa, incluidas las enfermedades del corazón y cáncer, en casi 70%. Con ella puede alcanzarse un nivel de acondicionamiento físico comparable al de una persona inactiva que tenga 10 a 20 años medos.
Entre los beneficios del ejercicio se incluyen los siguientes:

Ø Corazón: El ejercicio aumenta la capacidad del corazón para bombear sangre y disminuir la frecuencia cardiaca enredoso. El corazón impulsa más sangre con menor esfuerzo.

Ø Colesterol: el ejercicio mejora los niveles de colesterol.

Ø Presión sanguínea: El ejercicio puede disminuir la presión sanguínea y es en particular útil cuando existe hipertensión moderada. La práctica regular de ejercicio también ayuda a prevenir y a disminuir la presión sanguínea elevada.

Ø Diabetes: En caso de padecerla, ele ejercicio puede reducir la concentración de azúcar en la sangre. Además, ayuda a prevenir la diabetes de presentación tardía en la edad adulta.

Ø Huesos: Las mujeres que realizan ejercicio tiene mayores probabilidades de evitar la osteoporosis, siempre y cuando no lo practiquen tan activamente que cesen las menstruaciones.

Ø Generales: La práctica regular del ejercicio también ayuda a reducir el estrés, mejora la sensación general de bienestar, facilita el sueño reparador y favorece la concentración.

EJERCICIO: ¿AERÓBICO O ANAERÓBICO?

El ejercicio aeróbico (cuyo significado literal es “practicar actividad con oxígeno”) ocurre cuando se movilizan de manera continua grandes grupos musculares, como los de las piernas. Este ejercicio aplica mayores demandas al corazón pulmones y células musculares, como los de las piernas. Sin embargo su grado de intensidad no debe producir dolor (por acumulación de ácido láctico). Este ejercicio, realizado en un buen nivel de la escala aeróbica, debe generar sudor y respiración más aceleradamente, permitiendo mantener este ritmo de manera cómoda durante 20 a 40 minutos. El ejercicio mejora la resistencia global del organismo. Entre los ejercicios aeróbicos más usuales están la caminata, ciclismo, trote y natación.
El ejercicio anaeróbico (“ejercitarse sin oxígeno) ocurre cuando la actividad que se someten los músculos es de tal intensidad que utiliza todo el oxígeno disponible y el organismo empieza a consumir la energía almacenada, en ausencia de oxígeno. Éste es un mecanismo alterno de obtención de energía que produce ácido láctico. Al acumularse éste en los músculos, se genera dolor. Ésta es una de las razones por las que no deben practicarse ejercicios anaeróbicos durante mucho tiempo. El levantamiento de pesas es un ejemplo clásico. El ejercicio anaeróbico puede ser saludable; pero genera mayor fuerza que la resistencia. Si se está en la fase de inicio de un programa de ejercicios, es recomendable complementar la actividad aeróbica con ejercicios anaeróbicos ligeros. Hay que ejercitarse con pesas ligeras o ajustar los aparatos en una resistencia mínima para prevenir lesiones.

QUÉ SIGNIFICA TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA.

Si se tiene buena condición física, se es capaz de los siguiente:

Ø Levar a cabo la actividad cotidiana sin fatigarse y aún tener energía suficiente para disfrutar algunas actividades recreativas.

Ø Caminar 2 kilómetros o subir unos cuantos tramos de escalera sin sofocarse ni tener sensación de pesadez o fatiga de las piernas.

Ø Conversar mientras se realiza un ejercicio leve o moderado. Como la caminata rápida.

Si se permanece sentado la gran parte del día, lo más probable es no tener una adecuada condición física. Entre los signos que denotan condición física inadecuada se incluyen mostrar cansancio gran parte del tiempo, no poder mantener el ritmo de otras personas de la misma edad, evitar la actividad física por reconocer que se sentirá rápidamente cansado y falta de aire o fatiga al caminar distancias cortas.

CÓMO EMPEZAR UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

Se sugiere consultar al médico antes de iniciar un programa de ejercicio si se tiene hábito de fumar o sobrepeso, si es mayor de 40 años y nunca se han realizado ejercicios o existe un padecimiento crónico, como las enfermedades al corazón, diabetes, presión sanguínea elevada, enfermedades pulmonares o trastornos renales. Los riesgos del ejercicio surgen de su práctica excesiva, con gran vigor y con poca actividad previa.
Si médicamente ha sido considerado capaz de iniciar un programa de ejercicio, estos son algunos consejos útiles:

Ø Iniciar de manera gradual. Conviene no exagerar. En caso de tener problemas para hablar con el compañero de ejercicio durante la práctica de éste, significa que está exigiendo en demasía al organismo.

Ø Elegir el ejercicio adecuado. Debe ser una actividad que genere placer o al menos sea tolerable. De lo contrario, con el paso del tiempo se evitará.

Ø Ejercitarse con regularidad y moderación, evitando realizar el ejercicio al grado de llegar a la náusea, mareos o falta de aliento grave. Los objetivos deben ser:

-Frecuencia: ejercitarse al menos 3 o 4 veces por semana.
-Intensidad: intentar llegar a casi al 60% de la capacidad aeróbica máxima. En la mayoría de las personas, este porcentaje significa realizar ejercicio moderado con respiración profunda, pero sin producir sofocación o calentamiento excesivo.
-Tiempo: Establecer como objetivo al menos 20 a 30 minutos por sesión. Si el tiempo es un factor importante, 3 sesiones de 10 minutos pueden ser tan beneficiosas como una de 30 minutos. En caso de no estar acostumbrado al ejercicio, conviene iniciar con un lapso que sea cómodo y aumentar poco a poco hasta llegar al objetivo.

Ø Realizar ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Los ejercicios de estiramiento para calentarse ayudan a aflojar los músculos, mientras que los del mismo tipo realizados para el enfriamiento aumentan flexibilidad.

¿Cuántas calorías consumen las diferentes actividades?

Practicar ejercicio equivalente al consumo de casi 1.000 calorías por semana significa disminuir su riesgo global de sufrir un ataque cardiaco. Este cuadro se muestra la energía usada al realizar diversas actividades durante 1 hora. A mayor peso corporal, mayor consumo de calorías.

VITAMINAS Y MINERALES

ESENCIALES PARA EL ORGANISMO.

El cuerpo humano es una maravillosa máquina que requiere de diferentes insumos o materias primas para poder funcionar. Además, necesitamos mucha energía para mantenernos activos, vivos y sanos. Así, crecemos, nos podemos movilizar, pensar y realizar una serie de esfuerzos cotidianos que nos permiten estar y sentirnos bien.

El cuerpo humano obtiene estos esenciales materiales, principalmente de los alimentos.

Las proteínas sirven de ladrillos para construir y remodelar nuestras estructuras internas. Los carbohidratos nos reportan la energía rápidamente y las grasas nos permiten guardar energía para cuando la necesitamos.

Si todas estas materias primas están en un justo equilibrio, tendremos una vida saludable.

Pero, nuestro cuerpo necesita de otros elementos de suma importancia, como los minerales (sodio, cloro, zinc, cobre, calcio, magnesio, flúor, entre otros) que se encuentran en los alimentos. Sin embargo, muchas veces es necesario suplementarlos para asegurar un adecuado aporte para el organismo.

El flúor, por ejemplo, favorece un correcto desarrollo del esmalte dentario y ofrece una adecuada protección ante las caries dentales. El hierro, estimula la producción de glóbulos rojos (no hay que olvidar que éstas células sanguíneas son vitales para el transporte de oxígeno a todo nuestro organismo).

Además de los minerales, existen unos elementos denominados vitaminas. Ellas son vitales para el desarrollo de ciertos procesos metabólicos que nos permiten estar sanos. Cada vitamina tiene una función de colaboración en nuestro organismo y la obtenemos fundamentalmente de las frutas y verduras frescas.

La vitamina C, por ejemplo, es esencial para mantener sanas nuestras mucosas. Así lo descubrieron los navegantes de antaño que en sus largos viajes en barcos no llevaban provisión de verduras y frutas frescas, desarrollando una penosa enfermedad llamada escorbuto. La vitamina A favorece la visión, la vitamina D estimula la osificación del cuerpo (huesos). Todas las vitaminas son esenciales para el organismo y ninguna de ellas está demás.

Algunas veces es conveniente suplementar vitaminas, pero esta decisión sólo la debe tomar el médico. Tampoco es bueno abusar de ellas, ya que así como hay enfermedades por falta de vitaminas, también hay por su abuso (por ejemplo neuropatía por vitamina D).

Una vida saludable es sinónimo de buena nutrición, deportes y recreación. Además, existen vitaminas que son muy importantes para nuestra vida: el cariño y la amistad.

RESISTENCIA.

El elemento básico para estar en forma:
Desarrollar el corazón y los pulmones.


De todos los elementos necesarios para estar en forma, el más crucial es sin duda el de la resistencia cardiovascular: la capacidad constante del corazón y pulmones y sangre de tomar oxígeno del aire y distribuirlo por todo el cuerpo. Todas las células del cuerpo necesitan oxígeno para funcionar. Cuanto más fuerte sea el corazón y más elásticos los pulmones, mejor distribuye el oxígeno al sistema cardiovascular. Y cuanto mejor funciona el sistema cardiovascular, más vivos nos sentimos, más agudas nuestras mentes y mayores son las posibilidades de que nos queden reservas de energía al finalizar el día.

¿Cómo se desarrolla la resistencia?
Puesto que no existe ninguna forma de ejercitar directamente el corazón y los pulmones y los vasos sanguíneos, es preciso efectuar un ejercicio que sea exigente con el sistema cardiovascular, un ejercicio que aporte grandes cantidades del oxígeno al sistema.
En esencia, cualquier forma de ejercicio que dure más de 90 segundos incrementa las nuevas aportaciones de oxígeno y recibe el nombre de aeróbico. Cualquier ejercicio que dure menos de 90 segundos, recibe el nombre de anaeróbico.
Para proporcionar al sistema cardiovascular un desarrollo lo suficientemente amplio como para coseguir beneficios significativos, se debe mantener el ejercicio durante al menos 20 minutos. Ele ejercicio tiene que emplear grandes grupos muscular a fin de exigirle lo suficiente al sistema cardiovascular. El ejercico debe ser continuo, para que se siga bombeando oxígeno a todo el sistema.

¿Qué es lo que hace realmente un ejercicio?
Fisiológicamente, el cuerpo sufre una respuesta adaptativa a las demandas del ejercicio aeróbico repetido. El corazón necesita bombear más sangre a cada latido; con el ejercicio, se vuelve más fuerte y puede incluso crecer de tamaño. Las arterias se dilatan a fin de poder llevar más sangre a los músculos. El mayor volumen de sangre induce la formación capilares a fin de que los músculos estén mejor aprovisionados de sangre. Los propios músculos se vuelven más eficientes a la hora de absorber el oxígeno de la sangre y de convertir los carbohidratos y las grasas almacenadas en energía. Nos referimos colectivamente a todos estos cambios como “el efecto entrenamiento”.

¿Cuánto ejercicio debe hacer una persona?

Para alcanzar los beneficios aeróbicos debe ejercitarse al menos tres veces a l semana durante no menos de 30 minutos cada vez: 5 minutos de calentamiento para hacer que el ritmo cardiaco se eleve gradualmente, 20 minutos de trabajo aeróbico, llamado fase de entrenamiento, y 5 minutos de enfriamiento para que el corazón vuelva suavemente a su ritmo habitual. Menos que esto no ayudará a conseguir un efecto de entrenamiento adecuado, aunque cualquier ejercicio es siempre mejor que ninguno.

¿Es perjucial ele ejercicio en una gran ciudad?
La exposición a las altas concentraciones de ozono, pueden causar opresión en el pecho, dolores de cabeza, náuseas, irritación de garganta y ardor en los ojos. Un estudio reveló que correr durante media hora en medio de un denso tráfico es el equivalente a fumar medio paquete de cigarrillos. Los altos niveles de monóxido de carbono de los tubos de escape de los automóviles pueden extenderse hasta 20 metros de distancia de las vías de circulación. Si se debe hacer ejercicio cerca de las zona de mucho tráfico, es mejor que se haga a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde y permanezca al menos a 20 o 25 metros de distancia del tráfico. Grandes parques con amplias zonas de vegetación y áreas boscosas proporcionan un refugio ambiental seguro para cualquiera que haga ejercicio.

Rosa Palacios G.

Prof. Efi.

ENFERMEDADES DE TRANSMISION SEXUAL

Las enfermedades de transmisión sexual (ETS) o enfermedades venéreas son cada vez más frecuentes. La mayor parte de las ETS son tratables; pero todavía no se cuenta con tratamiento eficaz contra el virus de inmunodeficiencia humanas (VIH), que causa el síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA) y, tarde o temprano, la muerte se presenta en la mayoría de los casos.
Aunque es posible contagiarse con el VIH por el uso de agujas contaminadas o, en raras ocasiones, por transfusiones sanguíneas, es más común que se transmita por contacto sexual. El virus está presente en el semen y en las secreciones vaginales, entra en el cuerpo a través de pequeños desgarros de la mucosa vaginal o rectal durante la actividad sexual. La transmisión del virus sólo tiene lugar por contacto íntimo con la sangre, semen o secreciones vaginales infectadas. Se han descrito casos de VIH transmitido a trabajadores de la salud mediante la punción de aguja.
Las enfermedades de transmisión sexual debidas a infecciones por clamidias, gonorrea, herpes, verrugas venéreas y sífilis son altamente contagiosas. Muchas de ellas se diseminan sólo por contacto sexual. Los microorganismos que causan las ETS, incluido el VIH, mueren tras unas cuantas horas de permanecer fuera del cuerpo humano. Sin embargo, ninguna de estas infecciones se contagia por contacto casual, como el saludar con la mano o sentarse en la taza de baño.
La única forma segura de prevenir las ETS y el SIDA es a través de la abstinencia sexual o que las relaciones sexuales tengan lugar exclusivamente entre dos personas no infectadas. En caso de contar con varios compañeros sexuales o que uno de ellos esté infectado, l individuo está en alto riesgo de contraer una enfermedad de transmisión sexual.

USO DE CONDONES.
El uso constante y correcto de un condón de látex, así como evitar ciertas prácticas sexuales, puede disminuir el riesgo de contraer SIDA u otras ETS; pero los condones no eliminan por completo el riesgo. Algunos están elaborados con membranas de animales y los poros de estos condones de “piel” natural pueden permitir el paso del virus del SIDA. Se recomienda usar solamente condones de látex.
Para que sea eficaz, el condón no debe estar dañado, debe aplicarse antes del contacto genital y debe permanecer íntegro hasta que se extraiga al terminar la actividad sexual. La lubricación adicional (y ello sucede incluso con los condones lubricados) puede colaborar a que se evite la rotura del condón. Deben usarse sólo los lubricantes de base acuosa; los lubricantes a base de aceite pueden hacer que el condón se rompa.
Un nuevo condón para mujeres puede ayudar a reducir el riesgo de contraer una ETS. Muchas formas de anticoncepción en la mujer (como píldoras anticonceptivas) no brindan protección contra las ETS; pero los resultados de estudios indican que el uso del nonoxinol-9, que es un espermicida, reduce la frecuencia de gonorrea e infecciones por clamidias. El uso conjunto de espermicidas y un diafragma también ayuda a dar muerte a las bacterias.

CONDUCTAS DE RIESGO.
Las diferentes prácticas sexuales acompañan distinto grado de riesgo de contraer la infección por VIH. El coito anal receptivo (pasivo) es la más riesgosa, ya que el daño al ano y recto permite que el VIH ingrese a la sangre. En dicha relación, el copulante pasivo está en riesgo mucho mayor de contraer el VIH que el copulante activo, si bien este último puede adquirir la gonorrea y sífilis del recto del copulante pasivo.
La relación vaginal heterosexual, sobre todo con varios compañeros sexuales, conlleva el riesgo de contraer el VIH. Se piensa que este virus se transmite más fácilmente del hombre a la mujer que a la inversa.
La relación sexual-oral-genital también es un posible medio de transmisión del VIH, gonorrea, herpes, sífilis y otras ETS.

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Cómo Disminuir el Colesterol.

Las enfermedades cardiovasculares son todavía la principal causa de muerte. Gran parte de los fallecimientos son consecuencia del estrechamiento o bloqueo de las arterias (aterosclerosis). El colesterol tiene un papel determinante en esta enfermedad y esto en gran parte se puede prevenir.
La aterosclerosis es un proceso sin dolor ni otros síntomas en el cual se acumulan depósitos de grasa que contiene colesterol en las paredes de las arterias. Estos cúmulos ocurren a la manera de protuberancias llamadas placas ateroscleróticas. A medida que se forma la placa, el calibre interior de la arteria se estrecha y el flujo de sangre disminuye.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia parecida a la cera y semejante a la grasa (lípidos).con frecuencia, al referirse a él se le considera un veneno, sin tomar en cuenta que es indispensable para vivir. El colesterol es indispensable para las membranas de las células del cuerpo, el aislamiento de los nervios y la producción de ciertas hormonas. Además, lo emplea el hígado para la producción de jugos biliares, que participan en la digestión de los alimentos.
La confusión que rodea al colesterol se debe en parte a la forma en que algunas personas utilizan el término. Es común que la palabra colesterol se utilice de manera genérica para abarcar el colesterol ingerido y el que circula en la sangre.
Ø Colesterol de la dieta: Es el que existe en los alimentos en forma de lípidos. Está presente sólo en productos de origen animal, como las carnes rojas y productos lácteos.
Ø Colesterol de la sangre: Existe en una forma distinta, como componente natural de los lípidos de la sangre.
El colesterol de la sangre proviene del hígado y de los alimentos que ingerimos. El hígado sintetiza casi 80% del colesterol de la sangre, mientras que el 20% restante proviene de la dieta. La cantidad de grasas, en particular las saturadas, y de colesterol que ingerimos, influye en los niveles de colesterol en la sangre.

Colesterol de la sangre: el bueno, el malo y el feo.

Para transportar el colesterol en la sangre, el cuerpo lo recubre con un tipo especial de proteínas, llamadas apoproteínas. Una vez recubierto, se forman los paquetes llamados lipoproteínas.
Las lipoproteínas transportan colesterol y triglicéridos (otro tipo de lípidos) en la sangre. Algunas lipoproteínas se llaman lipoproteínas de baja densidad (LDL) y contienen mucho colesterol, mientras que otras, llamadas lipoproteínas de alta densidad (HDL), consistentes principalmente en proteínas. Hay quienes llaman “colesterol malo” a las LDL y “colesterol “bueno” a las HDL. A continuación se detalla el motivo.
El colesterol sirve como material de construcción en las células de todo el cuerpo. Las partículas de LDL, que transportan colesterol, se unen a receptores de las superficies celulares y luego se reciben en las células.
En caso de haber partículas excesivas de LDL en la sangre, si las células del hígado no reciben de manera normal estas partículas o si hay muy pocos receptores de LDL en el hígado, el exceso de colesterol se deposita en las paredes de las arterias.
Es en este momento cuando las lipoproteínas de alta densidad o HDL representa su papel de”buenas”. De hecho, se unen al colesterol depositado en las paredes de las arterias y lo transportan al hígado para su eliminación. La situación puede tornarse difícil si persisten depósitos excesivos de colesterol de partículas de LDL en las paredes de las arterias. En éstas, aparecen placas y la arteria empieza a estrecharse, proceso llamado aterosclerosis. Por lo tanto, los valores altos de HDL son buenos. Ayudan a la protección contra la aterosclerosis.

Las pruebas sanguíneas: ¿Qué significan esos números?

Esta tabla debe usarse como una guía general. La importancia de cada cifra varía hasta cierto punto en hombres y mujeres y de conformidad con el estado de salud de cada individuo. Por ejemplo, si ya padece una enfermedad del corazón, convendría incluso que disminuya los valores de colesterol de LDL hasta 100. el médico podrá aclarar el riesgo específico al que se está expuesto.

Las LDL no se miden directamente, sino que se calculan a partir de las otras cifras. Si se conoce el valor total de colesterol (CT) y los triglicéridos (TG) y HDL, pueden calcularse usando la ecuación siguiente:
LDL = CT - (HDL + TG/ 5).

Reducción de los niveles de colesterol.

La dieta y el ejercicio son las primeras líneas de defensa contra el colesterol elevado. Disminuir el colesterol y grasas saturadas en la dieta reduce sus niveles en la sangre. Algunas personas no responden de esta manera a la dieta y requieren la administración de medicamentos. Para reducir el colesterol con la dieta se sugiere:

Ø Disminuir el peso corporal reduciendo el consumo de calorías y aumentando el ejercicio. Debe limitarse todo tipo de grasa a no más de 30 % del total de calorías diarias.
Ø Disminuir las grasas saturadas. No más de un tercio de las grasas consumidas deben ser saturadas. Se recomienda leer cuidadosamente las etiquetas.
Ø Reducir el colesterol en la dieta. Su límite diario de colesterol en la dieta es de 300 miligramos. Hay que evitar los productos lácteos hechos de leche entera y crema o las vísceras, como hígado y lengua. Deben seleccionarse cortes magros de carne roja. Reducir la ingesta de carne roja. Limitar el consumo de yemas de huevo a 3 o 4 por semana.
Ø Consumir más productos de granos, frutas y verduras.
Ø Seleccionar un recetario de cocina que incluya platillos vegetarianos.

Si a pesar de llevar a cabo estos cambios de la forma de vida aún permanece elevado el colesterol total, en particular el valor LDL, el médico probablemente recomiende un medicamento. Es usual que el valor de colesterol de LDL sea el factor decisivo. En el caso de no existir factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, los valores de LDL mayores de 190 generalmente requieren la administración de medicamentos. Cuando hay dos o más factores de riesgo, el nivel de LDL que excede de 460 podría requerirse el uso de fármacos. En caso de padecer una enfermedad cardiaca, el médico quizás utilice un medicamento cuando el valor de LDL es mayor de 130.