LA ACTIVIDAD FISICA Y EL SISTEMA

Atención

(4° Medios)

Los alumnos que no rindieron el control practico de COREOGRAFÍAS, por problemas de salud u otros, deben rendir, el dia jueves 05 de Moviembre las 15:00 hrs, prueba de los siguentes contenidos:

LA ACTIVIDAD FISICA Y EL SISTEMA

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actividades” al aire libre en contacto con la naturaleza”

Distinguidos y queridos alumnos:

Aprovechando esta muy bonita herramienta educacional, que es el ciber especio, después de saludarle, como ustedes se lo merecen paso a informarle lo siguiente:

La materia que será usada para la unidad de actividades ”al aire libre en contacto con la naturaleza” serán de los siguientes contenidos:

• Nudos animados.
• Paseos a pié R-45.

¡ AH! no olvidar que se les quiere mucho y que sean unos buenos niños

Tre Bien!!!

Mauricio Lara
Profesor de Educación Física

La Sangre

La Sangre

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LAS VITAMINAS Y LOS ALIMENTOS

LAS VITAMINAS Y LOS ALIMENTOS

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EMBARAZO

EMBARAZO

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La importancia de la actividad física

La importancia de la actividad física

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Ejercicio Físico y Salud

Ejercicio Físico y Salud

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DISPLASIA MAMARIA

DISPLASIA MAMARIA

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COMA Y ADELGACE

COMA Y ADELGACE

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Atención

Los alumnos que no rindieron el control practico de Folclore, por problemas de salud, deben rendir el dia jueves 17 de septiembre a las 15:00 hrs control teorico de embarazo
leer aqui

CÁLCULO DE LA ZONA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO

CÁLCULO DE LA ZONA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO

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PRIMEROS AUXILIOS, ACTITUD FRENTE A LA LESIÓN

PRIMEROS AUXILIOS, ACTITUD FRENTE A LA LESIÓN

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TASA DE METABOLISMO BASAL

TASA DE METABOLISMO BASAL

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LA RESISTENCIA Y LOS APARATOS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO

Esta cualidad física se basa en la capacidad del cuerpo para enviar oxígeno y nutrientes hacia la musculatura. Es necesario el funcionamiento de dos aparatos claves:

a) Aparato respiratorio: Asegura a nuestro organismo el aporte de oxígeno y también posibilita que el CO2 resultante de la combustión sea expulsado hacia el exterior. Al practicar ejercicio, nuestros músculos respiratorios se emplearán a fondo para garantizar esa función.
b) Aparato cardiovascular: El corazón, bombea la sangre con la suficiente presión para que sea suministrada a todo el organismo. Este suministro se consigue gracias a una red de arterias y venas que reparten por todo nuestro cuerpo y que forman el aparato circulatorio.

Durante el ejercicio el oxígeno debe ser suministrado rápidamente al organismo por lo que:

Los pulmones inspiran y espiran más rápido (incremento de la frecuencia respiratoria) y más profundamente (aumento de la amplitud respiratoria) para captar más aire del cual extraer oxígeno.
El corazón aumenta el número de sus latidos para enviar más sangre (incremento de la frecuencia cardiaca).
Los latidos serán más potentes para que la sangre salga propulsada con una mayor presión (aumento de la fuerza de contracción)
La sangre circula más rápido por las arterias y consigue abrir numerosos capilares sanguíneos para poder llegar a todo el músculo ( aumento de la irrigación sanguínea). En el músculo libera el oxígeno y los nutrientes y recoge un gas de desecho que debe expulsarse fuera del organismo, el CO2.

CIRCUITO QUE REALIZA EL O2.


1. El O2 penetra al organismo disuelto en el aire por las fosas nasales y la boca llegando hasta los pulmones.
2. En los alvéolos pulmonares se traspasa el O2 a los pequeños capilares sanguíneos.
3. El O2 que ya circula en la sangre, se dirige hacia el corazón por las venas pulmonares y entra en la aurícula izquierda.
4. Pasa de la aurícula al ventrículo izquierdo a través de la válvula mitral. El ventrículo, cuando está lleno, realiza una fuerte contracción (sístole) y la sangre sale propulsada por la arteria aorta.
5. La sangre circula por la red arterial hacia toda la extensión de nuestro cuerpo, pero sobre todo a los lugares que más trabajan. En el caso de la persona que corre, la sangre llegará hasta los capilares sanguíneos de la musculatura de las piernas.
6. En los capilares sanguíneos de las fibras musculares se libera el O2 para su eliminación. Presta atención:
Ø Si el O2 llega en suficiente cantidad a las fibras musculares, la persona realiza un esfuerzo aeróbico.
Ø Si va aumentando el ritmo de carrera y, aunque el corazón y los pulmones envíen todo el oxígeno posible, éste es insuficiente para satisfacer las necesidades de las fibras musculares, se realiza un esfuerzo anaeróbico,
7. Ya de retorno, el CO2 se transporta en la sangre recogida por la red venosa del organismo, que confluye finalmente en las venas cavas, que la vacían en el interior de la aurícula derecha del corazón.
8. De la aurícula derecha pasa, por la válvula tricúspide, al ventrículo derecho. Cuando éste se llena se contrae fuertemente, propulsando la sangre por las arterias pulmonares hacia los dos pulmones, para su oxigenación.
9. De nuevo en los capilares sanguíneos de los alvéolos se libera el CO2 y se capta el O2, comenzando así de nuevo el proceso.

Debes tener en cuenta que a los pulmones llegan, además del co2 los nutrientes necesarios para la contracción muscular. Estos nutrientes son recogidos por el aparato circulatorio del intestino y transportados por la sangre hacia las fibras musculares. En el caso de ejercicios prolongados ( maratón, carrera ciclista, etc) el aporte de nutrientes será clave para poder soportar el esfuerzo.

LOS SEIS NUTRIENTES MÁS DESEADOS.

¿Vigilas tu dieta? La mayoría de las mujeres suelen controlarla, pero no se preocupan de las vitaminas y minerales. Y la dieta puede ser una de las causas básicas de deficiencias nutritivas.
Las deficiencias están ligadas a las calorías. Cuando se comienza una dieta estricta se pueden sufrir deficiencias.

Las mujeres tienen mayor riesgo de presentar deficiencias de vitaminas y minerales que los hombres. La mayor parte de las veces, los hombres toman muchos alimentos, pero bastantes mujeres consumen menos calorías de las debidas. Todo es muy sencillo si no se consumen suficientes alimentos no se conseguirán las cantidades imprescindibles de vitaminas y minerales.
Se puede presentar deficiencias de vitaminas y minerales sí:

1. Hacer dieta con frecuencia.
2. Restringiendo la dieta, cortando por ejemplo todos los productos lácteos o la carne.
3. Se suele escoger alimentos refinados en lugar de completos.
4. Tomar diuréticos, que eliminan vitaminas y minerales.
5. Tomar en forma excesiva de fibra, que se une con el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc.

LOS DEPOSITOS VITAMINICOS Y MINERALES.

Las deficiencias vitaminico-minerales no aparecen de la noche a la mañana, lo mismo que no variamos nuestros hábitos de un día para otro. Si tenemos malas costumbres alimenticias es muy posible que las hayamos adquirido en la infancia o adolescencia.

Pero si es habitual que nos alimentemos bien, unos cuantos días de restricción calórica o de tomar alimentos con calorías vacías no nos harán daño.

Cuando nuestra dieta no nos proporciona temporalmente un nutriente determinado, nuestro cuerpo acude a sus depósitos vitaminico-minerales. ¿Por qué tenemos que preocuparnos?
Por que es posible que no dispongamos de los depósitos suficientes de estos nutrientes tan preciados.

En primer lugar, cuando tenemos de depósitos vacíos (lo que sucede si seguimos habitualmente una dieta restrictiva), la falta de cualquier nutriente durante un par de días puede afectar nuestra energía y nuestra salud. Segundo, podemos seguir una dieta deficiente y no tener noticia de ellos, por lo que desconoceríamos cuando se habían agotado nuestros depósitos. Notaríamos síntomas vagos de fatiga, irritabilidad o frecuentes enfermedades. sospecharíamos que necesitamos más sueño, pero mientras tanto continuaríamos con nuestra dieta. Y el cuerpo empezaría a deteriorarse.

Podemos conseguir tener siempre cargado nuestros depósitos energéticos mediante la nutrición correcta habitual. En esos casos, aunque sigamos unos días de dieta irregular, no pasa nada.

Cuesta mucho tiempo producir una deficiencia. Por ejemplo, los síntomas de deficiencia de vitamina C tardan 30 días en presentarse. Eso significa que debemos pasarnos un mes sin tomar cantidades adecuadas de esta vitamina para que aparezca la deficiencia. Pro eso no quiere decir que podemos eliminar de nuestra comida un grupo específico alimenticio durante más o menos un mes sin dañar al cuerpo. Las vitaminas y minerales trabajan en interdependencia, y las necesitamos todas para que nuestro cuerpo pueda rendir al máximo.

EL DEPORTE Y LAS MUJERES.

Las mujeres que entrenan en serio y recortan consistentemente sus calorías están en peligro de sufrir deficiencias vitaminico-minerales. Por lo general, comen para mantener su nivel actual de ejercicio y operan con poco combustible. Un nivel elevado de restricción calórica durante seis u ocho semanas o más predispone a una mujer a no estar en forma. Sufrirá deficiencias marginales aunque sin mostrar signos específicos. Los atletas pueden necesitar más cantidad de proteína porque tienen que sintetizar más al efectuar un gasto mayor debido a sus entrenamientos.
Se recomienda tomar 0,8 grs de proteína por kilo de peso corporal. Los atletas deben tomar uno o más gramos por kilo de peso. Los requerimientos de la vitamina B2 pueden llegar a duplicar las cantidades recomendadas. La vitamina B2 ayuda a metabolizar los carbohidratos, convirtiendo el alimento en energía. Las mujeres que entrenan pueden precisar más debido al incremento de sus demandas energéticas.

Respecto al hierro, la combinación de la menstruación más el ejercicio hace que las mujeres activas sean más susceptibles a las deficiencias. Se postulan las siguientes razones por las que las mujeres activas requieren más hierro:

· La destrucción de glóbulos rojos causada al ejercer actividades de impacto.
· Microhemorragias.
· Pérdida del hierro a través del sudor.

Es aconsejable que las mujeres se fijen en sus depósitos de hierro. Si entrenan, la falta de aliento y el descenso del rendimiento pueden significar anemia.

LOS SEIS GRANDES NUTRIENTES.

1. Hierro: Las recomendaciones promedio del hierro son de 15 miligramos diarios para las mujeres de 11 a 50 años (30 mg para las embarazadas). El hierro es esencial para transportar oxígeno a la sangre. Cuando hay poco hierro, la sangre no puede aportar suficiente oxígeno a los músculos trabajados. Por lo tanto, si entrenamos y tenemos deficiencias de hierro, nuestros músculos no pueden trabajar al máximo de su capacidad. Además, la sangre es el último lugar donde aparecen las deficiencias del hierro, por lo que cuando la analítica demuestra nuestra anemia, es porque tenemos a cero los depósitos de hierro. Los vegetarianos son los que presentan un riesgo mayor de anemia y los que hacen dieta el segundo grupo de riesgo. Los síntomas de falta de hierro son fatiga, infecciones frecuentes y disminución del rendimiento en el ejercicio. Las mejores fuentes de hierro son las carnes rojas, espinacas y la pimienta.

2. Calcio: La deficiencia del calcio no puede ser detectada hasta que ya es demasiado tarde, o sea, cuando se nos ha roto un hueso. Las personas que hacen dieta o tienen intolerancia a la lactosa son las que presentan mayores riesgos. Las cantidades recomendadas son de 1.200 mg diarios para mujeres de 11 a 24 años, lactantes y embarazadas, y 800 a 1.000 mg para las mujeres de 25 a 50 años Las fuentes más adecuadas de calcio son los productos lácteos, las espinacas y las coles.

3. Magnesio: Se sabe que juega un papel básico en muchas funciones corporales. El magnesio ayuda a fabricar proteína que, a su vez, es básica para las contracciones musculares y la transmisión de los impulsos nerviosos. La cantidad recomendada es de 280 miligramos diarios (320 para las embarazadas y 355 para las lactantes). Los grupos que presentan mayores riesgos de deficiencia de magnesio son los alcohólicos, los ancianos y los que hacen dieta. Las semillas y los granos son las fuentes mejores de este mineral.

4. Zinc: Juega un papel básico en el sistema inmunológico y en la digestión. El consumo diario es de 12 miligramos (15 para embarazadas y 16 a 19 para las lactantes). Las mujeres que siguen dieta, los vegetarianos, diabéticos, ancianos y alcohólicos presentan riesgos de deficiencia. La carne y el pescado son buenas fuentes. También el germen de trigo y los guisantes.

5. Piridoxina (Vitamina B6): Ayuda a metabolizar proteína y grasa para sintetizar hemoglobina para producir serotonina, producto químico cerebral que lucha contra las depresiones. ”Todo lo que hace el cuerpo con los aminoácidos requiere el uso de vitamina B6”. El consumo diario es de 1,6 a 2,0 miligramos (2,1 a 2,2 para embarazadas y lactantes). Los grupos que presentan mayores riesgos son fumadores y alcohólicos y los que hacen dieta. Los plátanos y las papas son fuentes excelentes de esta vitamina.

6. Riboflavina (Vitamina B2): Conocida también como ácido fólico, ayuda a crear glóbulos rojos, producir DNA y desarrollar células, aparte de conseguir una piel sana y unas mucosas en estado perfecto. El consumo diario es de 180 miligramos (400 para las embarazadas). El alcoholismo y el uso de píldoras anticonceptiva puede agotar los depósitos de riboflavina. También conseguir el envejecimiento. Algunos alimentos que la contienen son espinacas, espárragos, así como los vegetales verdes, el germen de trigo y las naranjas.


APRENDIENDO A CONOCER LAS DEFICIENCIAS.

Los primeros síntomas de deficiencia de vitaminas y minerales son fatiga, piel seca, cabellos sin vida, curaciones lentas y enfermedades frecuentes. Pero no hay que diagnosticarse con excesiva rapidez. Antes de empezar a tomar su suplemento se debe ir al médico para confirmar la deficiencia. Porque si se está bien y se toma sobredosis de vitaminas y minerales éstas pueden convertirse en tóxicas.

No es fácil que una mujer presente deficiencia específica en una vitamina o un mineral. Los nutrientes trabajan en conjunto, es mucho más normal que seamos deficientes en varias, y por eso podríamos sentirnos más fatigados o con piel y cabello en malas condiciones. Si nos excedemos en la dosis de una vitamina o un mineral, podemos sufrir deficiencias en otras.

El exceso de vitaminas y/o minerales puede resultar tóxico. Tomar muchas del grupo liposoluble (A; E; K) así como minerales, podría dañar el hígado, los músculos y el sistema nervioso.

Aunque no fuesen tóxicos, la sobredosis de un nutriente puede interferirse con la absorción de otro. Se aconseja usar un multivitamínico como suplemento. Tomar, por ejemplo, un suplemento de hierro y luego uno de zinc no mejora nuestra salud, y puede interferirse con la absorción de otros nutrientes. Así, el exceso de calcio se interfiere con la absorción de hierro, el de vitamina E con el de vitamina A, el de C con el de B12, el B5 con el B1, el de fósforo o magnesio causa deficiencia de calcio y el exceso de calcio produce deficiencia de zinc.

Lo importante es no usar suplementos hasta estar seguros de presentar una deficiencia. Y se debe tener siempre presente que el alimento es la mejor fuente de vitaminas y minerales. Y cualquier deficiencia puede corregirse con un cambio en la dieta. Sin embargo, si se restringe la ingestión calórica, es posible que la su salud precise de la ayuda de los suplementos, siempre pensando en que, naturalmente, son sólo complementos a una dieta básicamente correcta.

EL FITNESS

El Fitness es un gran fenómeno social que está, desde hace ya varios años,
en alza en todo el mundo.
Podríamos traducir Fitness como condición física, pero el fenómeno va mas
allá y parece querer retomar aquella primera exaltación de la actividad
física que se produjo hace 2500 años en Grecia con el objetivo del ideal
supremo, la 'kalokagatia', o síntesis de lo bueno y lo bello.
En la actualidad el Fitness implica múltiples factores que se pueden resumir
en el ideal griego perfectamente: una mejora de la condición física en
general con su consecuente respuesta en el apartado del aspecto físico, y
todo esto a través de un sistema de entrenamiento individualizado y de una
adecuada nutrición.
Pero lo más importante es que todo lo anteriormente enumerado se enmarca
desde un punto de vista saludable.
El objetivo del fitness es la Salud, porque la misma condición física
implica Salud de forma directamente proporcional.
El entrenamiento en Fitness tiene como objetivo el desarrollo integral de
todas las cualidades físicas del sujeto: un entrenamiento cardiovascular
para desarrollar el sistema cardiorrespiratorio, un entrenamiento con cargas
y de la flexibilidad y elasticidad para potenciar el sistema neuromuscular,
todo ello acompañado de una alimentación correcta y equilibrada y, en caso
necesario, de la suplementación apropiada para cada caso en particular.
El conjunto de lo anterior es lo que hace que el sujeto incremente su
condición física: es más fuerte, rápido y flexible; hace que mejore su
aspecto físico como consecuencia de lo anterior; y esto proporciona al
individuo mayor longevidad y más calidad de vida; y eso es Salud.
Esto ocurre así siempre que no se entremezcle con los factores ya citados el
rendimiento; cuando aparece como objetivo la demostración de ser el/la más
fuerte, o el/la más bello/a que, la salud pasa a un segundo plano y el
entrenamiento y la nutrición se dirige hacia este otro aspecto
(rendimiento).
Con estas palabras no pretendo criticar el Fitness de competición, sino
hacer ver que el sujeto que se enfrenta a las diversas opciones que se le
presentan ha de establecer prioridades y decidir si sus pretensiones en este
mundo van mas allá de la salud.
Cualquier atleta o deportista de alto nivel se presentó ante esta decisión y
optó por ser el mejor; eso sí, a costa de afectar negativamente a su salud.
Esto no quiere decir que se vea por necesidad seriamente decrementada, sino
que con el tiempo los excesos realizados en ciertos momentos pueden
disminuir la calidad de vida.
Se puede poner por ejemplo las niñas y niños de gimnasia artística o
rítmica, para alcanzar las cotas más altas de rendimiento deben pasar muchas
horas de duro entrenamiento, sufriendo concentraciones muy largas separados
de sus familias, padeciendo lesiones dolorosísimas que pueden cronificarse;
pero en cambio son los mejores del mundo, y eso les compensa.
Con todo lo anterior quiero decir que el Fitness persigue la salud sobre
todo lo demás y que eso se exterioriza desde todos los puntos de vista, una
buena forma física, un aspecto exterior bello, una elevada autoestima y
seguridad en uno mismo, hábitos de vida y alimentación correctos, ausencia
de estrés, refuerzo del sistema inmunológico, etc.
Pero si de decide dar el salto a la competición, que se sepa que parte de lo
anteriormente citado se va a deteriorar en aumento de la satisfacción de ser
el mejor.

AEROBOX

Basado en el entrenamiento de los boxeadores, el Aerobox ofrece una
alternativa más fuerte y especializada al Aeróbic tradicional. Su práctica
intensifica el trabajo aeróbico y permite ganar rápidamente en flexibilidad
y fuerza muscular.
Esta mezcla entre boxeo y aeróbic nación en Estados Unidos con la finalidad
de aportar un valor añadido a la gimnasia aeróbica y mejorar los beneficios
de su práctica. Una sesión de Aerobox trabaja todo el cuerpo a partir de
diferentes ejercicios que combinan golpes y patadas propios del kikboxing,
combinados con la actividad aeróbica. Se trata de repeticiones rápidas, que
implican una fuerte descarga de energía y que, como ya es habitual, se
realizan al ritmo de la música.
Durante una clase de Aerobox se pueden perder entre 600 y 800 calorías. Este
gasto calórico es claramente superior al que se consigue con la práctica
aeróbica normal puesto que se intensifica el ritmo y se añaden las descargas
de energía producidas durante los golpes y las patadas.
En ningún caso se tratará de un deporte de contacto ya que todos los
ejercicios se realizan como una actividad estética dónde el movimiento se
marca en el aire. Sin embargo, estas sesiones permiten muchas veces,
realizar prácticas en sacos y otros materiales propios del entrenamiento del
kikboxing.
En definitiva, el Aerobox es uno de los entrenamientos más completos que se
pueden practicar en el gimnasio. Posee un alto grado de motivación para la
persona que lo practica y dinamiza el trabajo aeróbico habitual. Mejora el
tono muscular de todo el cuerpo y como valor añadido, constituye un primer
acercamiento a la defensa personal. Si quieres ponerte en forma rápidamente
y tu ritmo de vida no te permite realizar deportes de larga duración, el
Aerobox te ofrece un entrenamiento muy completo y fácil de compaginar con tu
vida diaria.

Una clase de Aeorbox se desarrolla en tres partes diferentes:

o Calentamiento ( 5 – 10 minutos iniciales): Esta etapa tiene como objetivo
la entrada en calor y la preparación del cuerpo para empezar el trabajo
físico en buenas condiciones.

o Fase de trabajo ( 30- 35 minutos ): Es la fase en la que se produce el
esfuerzo físico. Partiendo de una coreografía inicial se irán añadiendo
ejercicios tanto de piernas como de brazos a través de repeticiones de alta
intensidad. En esta fase también se contemplan ejercicios de suelo para
trabajar determinados grupos musculares (abdomen y glúteos).

o Estiramientos ( 10-15 minutos finales): Esta fase se dedica a relajar el
cuerpo y la mente a través de la realización de un conjunto de
estiramientos. En el kikboxing, la elasticidad del luchador es una
característica fundamental para realizar los movimientos con precisión y
facilidad. De la misma manera, el Aerobox considera la elasticidad como un
elemento más para mejorar la forma física de la persona y le dedica un
espacio propio destinado a mejorar la elasticidad corporal. Esta
característica también ha sido adoptada por el Aerobox que dónde los
estiramientos se trabajan con más énfasis para mejorar la elasticidad
global.

BENEFICIOS

o Su práctica implica un gasto calórico importante, quema grasas y endurece
los músculos de piernas, brazos y abdomen con rapidez.

o Mejora la explosividad muscular y el tiempo de reacción a los estímulos.

o Se trata de un deporte muy completo que permite trabajar todas las partes
de cuerpo.

o Su base aeróbica permite mejorar la capacidad pulmonar, el riego sanguíneo
y fortalece el corazón.

o Aumenta la elasticidad corporal.

o Es una actividad perfecta para descargar energía y liberar el estrés
acumulado.

o Aporta conocimientos básicos de defensa personal.

o Su práctica resulta fácil desde el primer día puesto que los movimientos
que propone son simples y fáciles de aprender.

RECOMENDACIONES

o Para conseguir resultados se recomienda practicarlo 3 veces por semana.

o Sigue las indicaciones del monitor para realizar los movimientos
correctamente.

o Bebe agua durante la sesión para compensar la pérdida de líquido del
cuerpo.

o Aunque este deporte esta dirigido a personas de todas las edades, no es
recomendable para personas con hipertensión, problemas cardiobasculares u
otro tipo de lesiones físicas que puedan verse afectadas por la actividad
aeróbica.

GIMNASIA LOCALIZADA

La gimnasia localizada produce importantes beneficios a nivel locomotor, ya
que mejora la condición física en general, en especial la fuerza y la
resistencia, utilizando para las clases localizadas mancuernas o bandas
elásticas.

Las ventajas que ofrece la gimnasia localizada:

• Resistencia muscular localizada.
• Aumento y adquisición de potencia.
• Mejoramiento de la fuerza de los principales grupos musculares: bíceps,
tríceps, abdominales, cuadrado lumbar, dorsales, pectorales, glúteos,
aductores, cuadriceps, gemelos, etc.

EJERCICIO Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

La práctica regular de ejercicio tres o cuatro veces por semana disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa, incluidas las enfermedades del corazón y cáncer, en casi 70%. Con ella puede alcanzarse un nivel de acondicionamiento físico comparable al de una persona inactiva que tenga 10 a 20 años medos.
Entre los beneficios del ejercicio se incluyen los siguientes:

Ø Corazón: El ejercicio aumenta la capacidad del corazón para bombear sangre y disminuir la frecuencia cardiaca enredoso. El corazón impulsa más sangre con menor esfuerzo.

Ø Colesterol: el ejercicio mejora los niveles de colesterol.

Ø Presión sanguínea: El ejercicio puede disminuir la presión sanguínea y es en particular útil cuando existe hipertensión moderada. La práctica regular de ejercicio también ayuda a prevenir y a disminuir la presión sanguínea elevada.

Ø Diabetes: En caso de padecerla, ele ejercicio puede reducir la concentración de azúcar en la sangre. Además, ayuda a prevenir la diabetes de presentación tardía en la edad adulta.

Ø Huesos: Las mujeres que realizan ejercicio tiene mayores probabilidades de evitar la osteoporosis, siempre y cuando no lo practiquen tan activamente que cesen las menstruaciones.

Ø Generales: La práctica regular del ejercicio también ayuda a reducir el estrés, mejora la sensación general de bienestar, facilita el sueño reparador y favorece la concentración.

EJERCICIO: ¿AERÓBICO O ANAERÓBICO?

El ejercicio aeróbico (cuyo significado literal es “practicar actividad con oxígeno”) ocurre cuando se movilizan de manera continua grandes grupos musculares, como los de las piernas. Este ejercicio aplica mayores demandas al corazón pulmones y células musculares, como los de las piernas. Sin embargo su grado de intensidad no debe producir dolor (por acumulación de ácido láctico). Este ejercicio, realizado en un buen nivel de la escala aeróbica, debe generar sudor y respiración más aceleradamente, permitiendo mantener este ritmo de manera cómoda durante 20 a 40 minutos. El ejercicio mejora la resistencia global del organismo. Entre los ejercicios aeróbicos más usuales están la caminata, ciclismo, trote y natación.
El ejercicio anaeróbico (“ejercitarse sin oxígeno) ocurre cuando la actividad que se someten los músculos es de tal intensidad que utiliza todo el oxígeno disponible y el organismo empieza a consumir la energía almacenada, en ausencia de oxígeno. Éste es un mecanismo alterno de obtención de energía que produce ácido láctico. Al acumularse éste en los músculos, se genera dolor. Ésta es una de las razones por las que no deben practicarse ejercicios anaeróbicos durante mucho tiempo. El levantamiento de pesas es un ejemplo clásico. El ejercicio anaeróbico puede ser saludable; pero genera mayor fuerza que la resistencia. Si se está en la fase de inicio de un programa de ejercicios, es recomendable complementar la actividad aeróbica con ejercicios anaeróbicos ligeros. Hay que ejercitarse con pesas ligeras o ajustar los aparatos en una resistencia mínima para prevenir lesiones.

QUÉ SIGNIFICA TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA.

Si se tiene buena condición física, se es capaz de los siguiente:

Ø Levar a cabo la actividad cotidiana sin fatigarse y aún tener energía suficiente para disfrutar algunas actividades recreativas.

Ø Caminar 2 kilómetros o subir unos cuantos tramos de escalera sin sofocarse ni tener sensación de pesadez o fatiga de las piernas.

Ø Conversar mientras se realiza un ejercicio leve o moderado. Como la caminata rápida.

Si se permanece sentado la gran parte del día, lo más probable es no tener una adecuada condición física. Entre los signos que denotan condición física inadecuada se incluyen mostrar cansancio gran parte del tiempo, no poder mantener el ritmo de otras personas de la misma edad, evitar la actividad física por reconocer que se sentirá rápidamente cansado y falta de aire o fatiga al caminar distancias cortas.

CÓMO EMPEZAR UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

Se sugiere consultar al médico antes de iniciar un programa de ejercicio si se tiene hábito de fumar o sobrepeso, si es mayor de 40 años y nunca se han realizado ejercicios o existe un padecimiento crónico, como las enfermedades al corazón, diabetes, presión sanguínea elevada, enfermedades pulmonares o trastornos renales. Los riesgos del ejercicio surgen de su práctica excesiva, con gran vigor y con poca actividad previa.
Si médicamente ha sido considerado capaz de iniciar un programa de ejercicio, estos son algunos consejos útiles:

Ø Iniciar de manera gradual. Conviene no exagerar. En caso de tener problemas para hablar con el compañero de ejercicio durante la práctica de éste, significa que está exigiendo en demasía al organismo.

Ø Elegir el ejercicio adecuado. Debe ser una actividad que genere placer o al menos sea tolerable. De lo contrario, con el paso del tiempo se evitará.

Ø Ejercitarse con regularidad y moderación, evitando realizar el ejercicio al grado de llegar a la náusea, mareos o falta de aliento grave. Los objetivos deben ser:

-Frecuencia: ejercitarse al menos 3 o 4 veces por semana.
-Intensidad: intentar llegar a casi al 60% de la capacidad aeróbica máxima. En la mayoría de las personas, este porcentaje significa realizar ejercicio moderado con respiración profunda, pero sin producir sofocación o calentamiento excesivo.
-Tiempo: Establecer como objetivo al menos 20 a 30 minutos por sesión. Si el tiempo es un factor importante, 3 sesiones de 10 minutos pueden ser tan beneficiosas como una de 30 minutos. En caso de no estar acostumbrado al ejercicio, conviene iniciar con un lapso que sea cómodo y aumentar poco a poco hasta llegar al objetivo.

Ø Realizar ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Los ejercicios de estiramiento para calentarse ayudan a aflojar los músculos, mientras que los del mismo tipo realizados para el enfriamiento aumentan flexibilidad.

¿Cuántas calorías consumen las diferentes actividades?

Practicar ejercicio equivalente al consumo de casi 1.000 calorías por semana significa disminuir su riesgo global de sufrir un ataque cardiaco. Este cuadro se muestra la energía usada al realizar diversas actividades durante 1 hora. A mayor peso corporal, mayor consumo de calorías.

VITAMINAS Y MINERALES

ESENCIALES PARA EL ORGANISMO.

El cuerpo humano es una maravillosa máquina que requiere de diferentes insumos o materias primas para poder funcionar. Además, necesitamos mucha energía para mantenernos activos, vivos y sanos. Así, crecemos, nos podemos movilizar, pensar y realizar una serie de esfuerzos cotidianos que nos permiten estar y sentirnos bien.

El cuerpo humano obtiene estos esenciales materiales, principalmente de los alimentos.

Las proteínas sirven de ladrillos para construir y remodelar nuestras estructuras internas. Los carbohidratos nos reportan la energía rápidamente y las grasas nos permiten guardar energía para cuando la necesitamos.

Si todas estas materias primas están en un justo equilibrio, tendremos una vida saludable.

Pero, nuestro cuerpo necesita de otros elementos de suma importancia, como los minerales (sodio, cloro, zinc, cobre, calcio, magnesio, flúor, entre otros) que se encuentran en los alimentos. Sin embargo, muchas veces es necesario suplementarlos para asegurar un adecuado aporte para el organismo.

El flúor, por ejemplo, favorece un correcto desarrollo del esmalte dentario y ofrece una adecuada protección ante las caries dentales. El hierro, estimula la producción de glóbulos rojos (no hay que olvidar que éstas células sanguíneas son vitales para el transporte de oxígeno a todo nuestro organismo).

Además de los minerales, existen unos elementos denominados vitaminas. Ellas son vitales para el desarrollo de ciertos procesos metabólicos que nos permiten estar sanos. Cada vitamina tiene una función de colaboración en nuestro organismo y la obtenemos fundamentalmente de las frutas y verduras frescas.

La vitamina C, por ejemplo, es esencial para mantener sanas nuestras mucosas. Así lo descubrieron los navegantes de antaño que en sus largos viajes en barcos no llevaban provisión de verduras y frutas frescas, desarrollando una penosa enfermedad llamada escorbuto. La vitamina A favorece la visión, la vitamina D estimula la osificación del cuerpo (huesos). Todas las vitaminas son esenciales para el organismo y ninguna de ellas está demás.

Algunas veces es conveniente suplementar vitaminas, pero esta decisión sólo la debe tomar el médico. Tampoco es bueno abusar de ellas, ya que así como hay enfermedades por falta de vitaminas, también hay por su abuso (por ejemplo neuropatía por vitamina D).

Una vida saludable es sinónimo de buena nutrición, deportes y recreación. Además, existen vitaminas que son muy importantes para nuestra vida: el cariño y la amistad.

RESISTENCIA.

El elemento básico para estar en forma:
Desarrollar el corazón y los pulmones.


De todos los elementos necesarios para estar en forma, el más crucial es sin duda el de la resistencia cardiovascular: la capacidad constante del corazón y pulmones y sangre de tomar oxígeno del aire y distribuirlo por todo el cuerpo. Todas las células del cuerpo necesitan oxígeno para funcionar. Cuanto más fuerte sea el corazón y más elásticos los pulmones, mejor distribuye el oxígeno al sistema cardiovascular. Y cuanto mejor funciona el sistema cardiovascular, más vivos nos sentimos, más agudas nuestras mentes y mayores son las posibilidades de que nos queden reservas de energía al finalizar el día.

¿Cómo se desarrolla la resistencia?
Puesto que no existe ninguna forma de ejercitar directamente el corazón y los pulmones y los vasos sanguíneos, es preciso efectuar un ejercicio que sea exigente con el sistema cardiovascular, un ejercicio que aporte grandes cantidades del oxígeno al sistema.
En esencia, cualquier forma de ejercicio que dure más de 90 segundos incrementa las nuevas aportaciones de oxígeno y recibe el nombre de aeróbico. Cualquier ejercicio que dure menos de 90 segundos, recibe el nombre de anaeróbico.
Para proporcionar al sistema cardiovascular un desarrollo lo suficientemente amplio como para coseguir beneficios significativos, se debe mantener el ejercicio durante al menos 20 minutos. Ele ejercicio tiene que emplear grandes grupos muscular a fin de exigirle lo suficiente al sistema cardiovascular. El ejercico debe ser continuo, para que se siga bombeando oxígeno a todo el sistema.

¿Qué es lo que hace realmente un ejercicio?
Fisiológicamente, el cuerpo sufre una respuesta adaptativa a las demandas del ejercicio aeróbico repetido. El corazón necesita bombear más sangre a cada latido; con el ejercicio, se vuelve más fuerte y puede incluso crecer de tamaño. Las arterias se dilatan a fin de poder llevar más sangre a los músculos. El mayor volumen de sangre induce la formación capilares a fin de que los músculos estén mejor aprovisionados de sangre. Los propios músculos se vuelven más eficientes a la hora de absorber el oxígeno de la sangre y de convertir los carbohidratos y las grasas almacenadas en energía. Nos referimos colectivamente a todos estos cambios como “el efecto entrenamiento”.

¿Cuánto ejercicio debe hacer una persona?

Para alcanzar los beneficios aeróbicos debe ejercitarse al menos tres veces a l semana durante no menos de 30 minutos cada vez: 5 minutos de calentamiento para hacer que el ritmo cardiaco se eleve gradualmente, 20 minutos de trabajo aeróbico, llamado fase de entrenamiento, y 5 minutos de enfriamiento para que el corazón vuelva suavemente a su ritmo habitual. Menos que esto no ayudará a conseguir un efecto de entrenamiento adecuado, aunque cualquier ejercicio es siempre mejor que ninguno.

¿Es perjucial ele ejercicio en una gran ciudad?
La exposición a las altas concentraciones de ozono, pueden causar opresión en el pecho, dolores de cabeza, náuseas, irritación de garganta y ardor en los ojos. Un estudio reveló que correr durante media hora en medio de un denso tráfico es el equivalente a fumar medio paquete de cigarrillos. Los altos niveles de monóxido de carbono de los tubos de escape de los automóviles pueden extenderse hasta 20 metros de distancia de las vías de circulación. Si se debe hacer ejercicio cerca de las zona de mucho tráfico, es mejor que se haga a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde y permanezca al menos a 20 o 25 metros de distancia del tráfico. Grandes parques con amplias zonas de vegetación y áreas boscosas proporcionan un refugio ambiental seguro para cualquiera que haga ejercicio.

Rosa Palacios G.

Prof. Efi.

ENFERMEDADES DE TRANSMISION SEXUAL

Las enfermedades de transmisión sexual (ETS) o enfermedades venéreas son cada vez más frecuentes. La mayor parte de las ETS son tratables; pero todavía no se cuenta con tratamiento eficaz contra el virus de inmunodeficiencia humanas (VIH), que causa el síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA) y, tarde o temprano, la muerte se presenta en la mayoría de los casos.
Aunque es posible contagiarse con el VIH por el uso de agujas contaminadas o, en raras ocasiones, por transfusiones sanguíneas, es más común que se transmita por contacto sexual. El virus está presente en el semen y en las secreciones vaginales, entra en el cuerpo a través de pequeños desgarros de la mucosa vaginal o rectal durante la actividad sexual. La transmisión del virus sólo tiene lugar por contacto íntimo con la sangre, semen o secreciones vaginales infectadas. Se han descrito casos de VIH transmitido a trabajadores de la salud mediante la punción de aguja.
Las enfermedades de transmisión sexual debidas a infecciones por clamidias, gonorrea, herpes, verrugas venéreas y sífilis son altamente contagiosas. Muchas de ellas se diseminan sólo por contacto sexual. Los microorganismos que causan las ETS, incluido el VIH, mueren tras unas cuantas horas de permanecer fuera del cuerpo humano. Sin embargo, ninguna de estas infecciones se contagia por contacto casual, como el saludar con la mano o sentarse en la taza de baño.
La única forma segura de prevenir las ETS y el SIDA es a través de la abstinencia sexual o que las relaciones sexuales tengan lugar exclusivamente entre dos personas no infectadas. En caso de contar con varios compañeros sexuales o que uno de ellos esté infectado, l individuo está en alto riesgo de contraer una enfermedad de transmisión sexual.

USO DE CONDONES.
El uso constante y correcto de un condón de látex, así como evitar ciertas prácticas sexuales, puede disminuir el riesgo de contraer SIDA u otras ETS; pero los condones no eliminan por completo el riesgo. Algunos están elaborados con membranas de animales y los poros de estos condones de “piel” natural pueden permitir el paso del virus del SIDA. Se recomienda usar solamente condones de látex.
Para que sea eficaz, el condón no debe estar dañado, debe aplicarse antes del contacto genital y debe permanecer íntegro hasta que se extraiga al terminar la actividad sexual. La lubricación adicional (y ello sucede incluso con los condones lubricados) puede colaborar a que se evite la rotura del condón. Deben usarse sólo los lubricantes de base acuosa; los lubricantes a base de aceite pueden hacer que el condón se rompa.
Un nuevo condón para mujeres puede ayudar a reducir el riesgo de contraer una ETS. Muchas formas de anticoncepción en la mujer (como píldoras anticonceptivas) no brindan protección contra las ETS; pero los resultados de estudios indican que el uso del nonoxinol-9, que es un espermicida, reduce la frecuencia de gonorrea e infecciones por clamidias. El uso conjunto de espermicidas y un diafragma también ayuda a dar muerte a las bacterias.

CONDUCTAS DE RIESGO.
Las diferentes prácticas sexuales acompañan distinto grado de riesgo de contraer la infección por VIH. El coito anal receptivo (pasivo) es la más riesgosa, ya que el daño al ano y recto permite que el VIH ingrese a la sangre. En dicha relación, el copulante pasivo está en riesgo mucho mayor de contraer el VIH que el copulante activo, si bien este último puede adquirir la gonorrea y sífilis del recto del copulante pasivo.
La relación vaginal heterosexual, sobre todo con varios compañeros sexuales, conlleva el riesgo de contraer el VIH. Se piensa que este virus se transmite más fácilmente del hombre a la mujer que a la inversa.
La relación sexual-oral-genital también es un posible medio de transmisión del VIH, gonorrea, herpes, sífilis y otras ETS.

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