LOS SEIS NUTRIENTES MÁS DESEADOS.

¿Vigilas tu dieta? La mayoría de las mujeres suelen controlarla, pero no se preocupan de las vitaminas y minerales. Y la dieta puede ser una de las causas básicas de deficiencias nutritivas.
Las deficiencias están ligadas a las calorías. Cuando se comienza una dieta estricta se pueden sufrir deficiencias.

Las mujeres tienen mayor riesgo de presentar deficiencias de vitaminas y minerales que los hombres. La mayor parte de las veces, los hombres toman muchos alimentos, pero bastantes mujeres consumen menos calorías de las debidas. Todo es muy sencillo si no se consumen suficientes alimentos no se conseguirán las cantidades imprescindibles de vitaminas y minerales.
Se puede presentar deficiencias de vitaminas y minerales sí:

1. Hacer dieta con frecuencia.
2. Restringiendo la dieta, cortando por ejemplo todos los productos lácteos o la carne.
3. Se suele escoger alimentos refinados en lugar de completos.
4. Tomar diuréticos, que eliminan vitaminas y minerales.
5. Tomar en forma excesiva de fibra, que se une con el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc.

LOS DEPOSITOS VITAMINICOS Y MINERALES.

Las deficiencias vitaminico-minerales no aparecen de la noche a la mañana, lo mismo que no variamos nuestros hábitos de un día para otro. Si tenemos malas costumbres alimenticias es muy posible que las hayamos adquirido en la infancia o adolescencia.

Pero si es habitual que nos alimentemos bien, unos cuantos días de restricción calórica o de tomar alimentos con calorías vacías no nos harán daño.

Cuando nuestra dieta no nos proporciona temporalmente un nutriente determinado, nuestro cuerpo acude a sus depósitos vitaminico-minerales. ¿Por qué tenemos que preocuparnos?
Por que es posible que no dispongamos de los depósitos suficientes de estos nutrientes tan preciados.

En primer lugar, cuando tenemos de depósitos vacíos (lo que sucede si seguimos habitualmente una dieta restrictiva), la falta de cualquier nutriente durante un par de días puede afectar nuestra energía y nuestra salud. Segundo, podemos seguir una dieta deficiente y no tener noticia de ellos, por lo que desconoceríamos cuando se habían agotado nuestros depósitos. Notaríamos síntomas vagos de fatiga, irritabilidad o frecuentes enfermedades. sospecharíamos que necesitamos más sueño, pero mientras tanto continuaríamos con nuestra dieta. Y el cuerpo empezaría a deteriorarse.

Podemos conseguir tener siempre cargado nuestros depósitos energéticos mediante la nutrición correcta habitual. En esos casos, aunque sigamos unos días de dieta irregular, no pasa nada.

Cuesta mucho tiempo producir una deficiencia. Por ejemplo, los síntomas de deficiencia de vitamina C tardan 30 días en presentarse. Eso significa que debemos pasarnos un mes sin tomar cantidades adecuadas de esta vitamina para que aparezca la deficiencia. Pro eso no quiere decir que podemos eliminar de nuestra comida un grupo específico alimenticio durante más o menos un mes sin dañar al cuerpo. Las vitaminas y minerales trabajan en interdependencia, y las necesitamos todas para que nuestro cuerpo pueda rendir al máximo.

EL DEPORTE Y LAS MUJERES.

Las mujeres que entrenan en serio y recortan consistentemente sus calorías están en peligro de sufrir deficiencias vitaminico-minerales. Por lo general, comen para mantener su nivel actual de ejercicio y operan con poco combustible. Un nivel elevado de restricción calórica durante seis u ocho semanas o más predispone a una mujer a no estar en forma. Sufrirá deficiencias marginales aunque sin mostrar signos específicos. Los atletas pueden necesitar más cantidad de proteína porque tienen que sintetizar más al efectuar un gasto mayor debido a sus entrenamientos.
Se recomienda tomar 0,8 grs de proteína por kilo de peso corporal. Los atletas deben tomar uno o más gramos por kilo de peso. Los requerimientos de la vitamina B2 pueden llegar a duplicar las cantidades recomendadas. La vitamina B2 ayuda a metabolizar los carbohidratos, convirtiendo el alimento en energía. Las mujeres que entrenan pueden precisar más debido al incremento de sus demandas energéticas.

Respecto al hierro, la combinación de la menstruación más el ejercicio hace que las mujeres activas sean más susceptibles a las deficiencias. Se postulan las siguientes razones por las que las mujeres activas requieren más hierro:

· La destrucción de glóbulos rojos causada al ejercer actividades de impacto.
· Microhemorragias.
· Pérdida del hierro a través del sudor.

Es aconsejable que las mujeres se fijen en sus depósitos de hierro. Si entrenan, la falta de aliento y el descenso del rendimiento pueden significar anemia.

LOS SEIS GRANDES NUTRIENTES.

1. Hierro: Las recomendaciones promedio del hierro son de 15 miligramos diarios para las mujeres de 11 a 50 años (30 mg para las embarazadas). El hierro es esencial para transportar oxígeno a la sangre. Cuando hay poco hierro, la sangre no puede aportar suficiente oxígeno a los músculos trabajados. Por lo tanto, si entrenamos y tenemos deficiencias de hierro, nuestros músculos no pueden trabajar al máximo de su capacidad. Además, la sangre es el último lugar donde aparecen las deficiencias del hierro, por lo que cuando la analítica demuestra nuestra anemia, es porque tenemos a cero los depósitos de hierro. Los vegetarianos son los que presentan un riesgo mayor de anemia y los que hacen dieta el segundo grupo de riesgo. Los síntomas de falta de hierro son fatiga, infecciones frecuentes y disminución del rendimiento en el ejercicio. Las mejores fuentes de hierro son las carnes rojas, espinacas y la pimienta.

2. Calcio: La deficiencia del calcio no puede ser detectada hasta que ya es demasiado tarde, o sea, cuando se nos ha roto un hueso. Las personas que hacen dieta o tienen intolerancia a la lactosa son las que presentan mayores riesgos. Las cantidades recomendadas son de 1.200 mg diarios para mujeres de 11 a 24 años, lactantes y embarazadas, y 800 a 1.000 mg para las mujeres de 25 a 50 años Las fuentes más adecuadas de calcio son los productos lácteos, las espinacas y las coles.

3. Magnesio: Se sabe que juega un papel básico en muchas funciones corporales. El magnesio ayuda a fabricar proteína que, a su vez, es básica para las contracciones musculares y la transmisión de los impulsos nerviosos. La cantidad recomendada es de 280 miligramos diarios (320 para las embarazadas y 355 para las lactantes). Los grupos que presentan mayores riesgos de deficiencia de magnesio son los alcohólicos, los ancianos y los que hacen dieta. Las semillas y los granos son las fuentes mejores de este mineral.

4. Zinc: Juega un papel básico en el sistema inmunológico y en la digestión. El consumo diario es de 12 miligramos (15 para embarazadas y 16 a 19 para las lactantes). Las mujeres que siguen dieta, los vegetarianos, diabéticos, ancianos y alcohólicos presentan riesgos de deficiencia. La carne y el pescado son buenas fuentes. También el germen de trigo y los guisantes.

5. Piridoxina (Vitamina B6): Ayuda a metabolizar proteína y grasa para sintetizar hemoglobina para producir serotonina, producto químico cerebral que lucha contra las depresiones. ”Todo lo que hace el cuerpo con los aminoácidos requiere el uso de vitamina B6”. El consumo diario es de 1,6 a 2,0 miligramos (2,1 a 2,2 para embarazadas y lactantes). Los grupos que presentan mayores riesgos son fumadores y alcohólicos y los que hacen dieta. Los plátanos y las papas son fuentes excelentes de esta vitamina.

6. Riboflavina (Vitamina B2): Conocida también como ácido fólico, ayuda a crear glóbulos rojos, producir DNA y desarrollar células, aparte de conseguir una piel sana y unas mucosas en estado perfecto. El consumo diario es de 180 miligramos (400 para las embarazadas). El alcoholismo y el uso de píldoras anticonceptiva puede agotar los depósitos de riboflavina. También conseguir el envejecimiento. Algunos alimentos que la contienen son espinacas, espárragos, así como los vegetales verdes, el germen de trigo y las naranjas.


APRENDIENDO A CONOCER LAS DEFICIENCIAS.

Los primeros síntomas de deficiencia de vitaminas y minerales son fatiga, piel seca, cabellos sin vida, curaciones lentas y enfermedades frecuentes. Pero no hay que diagnosticarse con excesiva rapidez. Antes de empezar a tomar su suplemento se debe ir al médico para confirmar la deficiencia. Porque si se está bien y se toma sobredosis de vitaminas y minerales éstas pueden convertirse en tóxicas.

No es fácil que una mujer presente deficiencia específica en una vitamina o un mineral. Los nutrientes trabajan en conjunto, es mucho más normal que seamos deficientes en varias, y por eso podríamos sentirnos más fatigados o con piel y cabello en malas condiciones. Si nos excedemos en la dosis de una vitamina o un mineral, podemos sufrir deficiencias en otras.

El exceso de vitaminas y/o minerales puede resultar tóxico. Tomar muchas del grupo liposoluble (A; E; K) así como minerales, podría dañar el hígado, los músculos y el sistema nervioso.

Aunque no fuesen tóxicos, la sobredosis de un nutriente puede interferirse con la absorción de otro. Se aconseja usar un multivitamínico como suplemento. Tomar, por ejemplo, un suplemento de hierro y luego uno de zinc no mejora nuestra salud, y puede interferirse con la absorción de otros nutrientes. Así, el exceso de calcio se interfiere con la absorción de hierro, el de vitamina E con el de vitamina A, el de C con el de B12, el B5 con el B1, el de fósforo o magnesio causa deficiencia de calcio y el exceso de calcio produce deficiencia de zinc.

Lo importante es no usar suplementos hasta estar seguros de presentar una deficiencia. Y se debe tener siempre presente que el alimento es la mejor fuente de vitaminas y minerales. Y cualquier deficiencia puede corregirse con un cambio en la dieta. Sin embargo, si se restringe la ingestión calórica, es posible que la su salud precise de la ayuda de los suplementos, siempre pensando en que, naturalmente, son sólo complementos a una dieta básicamente correcta.