LOS SEIS NUTRIENTES MÁS DESEADOS.

¿Vigilas tu dieta? La mayoría de las mujeres suelen controlarla, pero no se preocupan de las vitaminas y minerales. Y la dieta puede ser una de las causas básicas de deficiencias nutritivas.
Las deficiencias están ligadas a las calorías. Cuando se comienza una dieta estricta se pueden sufrir deficiencias.

Las mujeres tienen mayor riesgo de presentar deficiencias de vitaminas y minerales que los hombres. La mayor parte de las veces, los hombres toman muchos alimentos, pero bastantes mujeres consumen menos calorías de las debidas. Todo es muy sencillo si no se consumen suficientes alimentos no se conseguirán las cantidades imprescindibles de vitaminas y minerales.
Se puede presentar deficiencias de vitaminas y minerales sí:

1. Hacer dieta con frecuencia.
2. Restringiendo la dieta, cortando por ejemplo todos los productos lácteos o la carne.
3. Se suele escoger alimentos refinados en lugar de completos.
4. Tomar diuréticos, que eliminan vitaminas y minerales.
5. Tomar en forma excesiva de fibra, que se une con el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc.

LOS DEPOSITOS VITAMINICOS Y MINERALES.

Las deficiencias vitaminico-minerales no aparecen de la noche a la mañana, lo mismo que no variamos nuestros hábitos de un día para otro. Si tenemos malas costumbres alimenticias es muy posible que las hayamos adquirido en la infancia o adolescencia.

Pero si es habitual que nos alimentemos bien, unos cuantos días de restricción calórica o de tomar alimentos con calorías vacías no nos harán daño.

Cuando nuestra dieta no nos proporciona temporalmente un nutriente determinado, nuestro cuerpo acude a sus depósitos vitaminico-minerales. ¿Por qué tenemos que preocuparnos?
Por que es posible que no dispongamos de los depósitos suficientes de estos nutrientes tan preciados.

En primer lugar, cuando tenemos de depósitos vacíos (lo que sucede si seguimos habitualmente una dieta restrictiva), la falta de cualquier nutriente durante un par de días puede afectar nuestra energía y nuestra salud. Segundo, podemos seguir una dieta deficiente y no tener noticia de ellos, por lo que desconoceríamos cuando se habían agotado nuestros depósitos. Notaríamos síntomas vagos de fatiga, irritabilidad o frecuentes enfermedades. sospecharíamos que necesitamos más sueño, pero mientras tanto continuaríamos con nuestra dieta. Y el cuerpo empezaría a deteriorarse.

Podemos conseguir tener siempre cargado nuestros depósitos energéticos mediante la nutrición correcta habitual. En esos casos, aunque sigamos unos días de dieta irregular, no pasa nada.

Cuesta mucho tiempo producir una deficiencia. Por ejemplo, los síntomas de deficiencia de vitamina C tardan 30 días en presentarse. Eso significa que debemos pasarnos un mes sin tomar cantidades adecuadas de esta vitamina para que aparezca la deficiencia. Pro eso no quiere decir que podemos eliminar de nuestra comida un grupo específico alimenticio durante más o menos un mes sin dañar al cuerpo. Las vitaminas y minerales trabajan en interdependencia, y las necesitamos todas para que nuestro cuerpo pueda rendir al máximo.

EL DEPORTE Y LAS MUJERES.

Las mujeres que entrenan en serio y recortan consistentemente sus calorías están en peligro de sufrir deficiencias vitaminico-minerales. Por lo general, comen para mantener su nivel actual de ejercicio y operan con poco combustible. Un nivel elevado de restricción calórica durante seis u ocho semanas o más predispone a una mujer a no estar en forma. Sufrirá deficiencias marginales aunque sin mostrar signos específicos. Los atletas pueden necesitar más cantidad de proteína porque tienen que sintetizar más al efectuar un gasto mayor debido a sus entrenamientos.
Se recomienda tomar 0,8 grs de proteína por kilo de peso corporal. Los atletas deben tomar uno o más gramos por kilo de peso. Los requerimientos de la vitamina B2 pueden llegar a duplicar las cantidades recomendadas. La vitamina B2 ayuda a metabolizar los carbohidratos, convirtiendo el alimento en energía. Las mujeres que entrenan pueden precisar más debido al incremento de sus demandas energéticas.

Respecto al hierro, la combinación de la menstruación más el ejercicio hace que las mujeres activas sean más susceptibles a las deficiencias. Se postulan las siguientes razones por las que las mujeres activas requieren más hierro:

· La destrucción de glóbulos rojos causada al ejercer actividades de impacto.
· Microhemorragias.
· Pérdida del hierro a través del sudor.

Es aconsejable que las mujeres se fijen en sus depósitos de hierro. Si entrenan, la falta de aliento y el descenso del rendimiento pueden significar anemia.

LOS SEIS GRANDES NUTRIENTES.

1. Hierro: Las recomendaciones promedio del hierro son de 15 miligramos diarios para las mujeres de 11 a 50 años (30 mg para las embarazadas). El hierro es esencial para transportar oxígeno a la sangre. Cuando hay poco hierro, la sangre no puede aportar suficiente oxígeno a los músculos trabajados. Por lo tanto, si entrenamos y tenemos deficiencias de hierro, nuestros músculos no pueden trabajar al máximo de su capacidad. Además, la sangre es el último lugar donde aparecen las deficiencias del hierro, por lo que cuando la analítica demuestra nuestra anemia, es porque tenemos a cero los depósitos de hierro. Los vegetarianos son los que presentan un riesgo mayor de anemia y los que hacen dieta el segundo grupo de riesgo. Los síntomas de falta de hierro son fatiga, infecciones frecuentes y disminución del rendimiento en el ejercicio. Las mejores fuentes de hierro son las carnes rojas, espinacas y la pimienta.

2. Calcio: La deficiencia del calcio no puede ser detectada hasta que ya es demasiado tarde, o sea, cuando se nos ha roto un hueso. Las personas que hacen dieta o tienen intolerancia a la lactosa son las que presentan mayores riesgos. Las cantidades recomendadas son de 1.200 mg diarios para mujeres de 11 a 24 años, lactantes y embarazadas, y 800 a 1.000 mg para las mujeres de 25 a 50 años Las fuentes más adecuadas de calcio son los productos lácteos, las espinacas y las coles.

3. Magnesio: Se sabe que juega un papel básico en muchas funciones corporales. El magnesio ayuda a fabricar proteína que, a su vez, es básica para las contracciones musculares y la transmisión de los impulsos nerviosos. La cantidad recomendada es de 280 miligramos diarios (320 para las embarazadas y 355 para las lactantes). Los grupos que presentan mayores riesgos de deficiencia de magnesio son los alcohólicos, los ancianos y los que hacen dieta. Las semillas y los granos son las fuentes mejores de este mineral.

4. Zinc: Juega un papel básico en el sistema inmunológico y en la digestión. El consumo diario es de 12 miligramos (15 para embarazadas y 16 a 19 para las lactantes). Las mujeres que siguen dieta, los vegetarianos, diabéticos, ancianos y alcohólicos presentan riesgos de deficiencia. La carne y el pescado son buenas fuentes. También el germen de trigo y los guisantes.

5. Piridoxina (Vitamina B6): Ayuda a metabolizar proteína y grasa para sintetizar hemoglobina para producir serotonina, producto químico cerebral que lucha contra las depresiones. ”Todo lo que hace el cuerpo con los aminoácidos requiere el uso de vitamina B6”. El consumo diario es de 1,6 a 2,0 miligramos (2,1 a 2,2 para embarazadas y lactantes). Los grupos que presentan mayores riesgos son fumadores y alcohólicos y los que hacen dieta. Los plátanos y las papas son fuentes excelentes de esta vitamina.

6. Riboflavina (Vitamina B2): Conocida también como ácido fólico, ayuda a crear glóbulos rojos, producir DNA y desarrollar células, aparte de conseguir una piel sana y unas mucosas en estado perfecto. El consumo diario es de 180 miligramos (400 para las embarazadas). El alcoholismo y el uso de píldoras anticonceptiva puede agotar los depósitos de riboflavina. También conseguir el envejecimiento. Algunos alimentos que la contienen son espinacas, espárragos, así como los vegetales verdes, el germen de trigo y las naranjas.


APRENDIENDO A CONOCER LAS DEFICIENCIAS.

Los primeros síntomas de deficiencia de vitaminas y minerales son fatiga, piel seca, cabellos sin vida, curaciones lentas y enfermedades frecuentes. Pero no hay que diagnosticarse con excesiva rapidez. Antes de empezar a tomar su suplemento se debe ir al médico para confirmar la deficiencia. Porque si se está bien y se toma sobredosis de vitaminas y minerales éstas pueden convertirse en tóxicas.

No es fácil que una mujer presente deficiencia específica en una vitamina o un mineral. Los nutrientes trabajan en conjunto, es mucho más normal que seamos deficientes en varias, y por eso podríamos sentirnos más fatigados o con piel y cabello en malas condiciones. Si nos excedemos en la dosis de una vitamina o un mineral, podemos sufrir deficiencias en otras.

El exceso de vitaminas y/o minerales puede resultar tóxico. Tomar muchas del grupo liposoluble (A; E; K) así como minerales, podría dañar el hígado, los músculos y el sistema nervioso.

Aunque no fuesen tóxicos, la sobredosis de un nutriente puede interferirse con la absorción de otro. Se aconseja usar un multivitamínico como suplemento. Tomar, por ejemplo, un suplemento de hierro y luego uno de zinc no mejora nuestra salud, y puede interferirse con la absorción de otros nutrientes. Así, el exceso de calcio se interfiere con la absorción de hierro, el de vitamina E con el de vitamina A, el de C con el de B12, el B5 con el B1, el de fósforo o magnesio causa deficiencia de calcio y el exceso de calcio produce deficiencia de zinc.

Lo importante es no usar suplementos hasta estar seguros de presentar una deficiencia. Y se debe tener siempre presente que el alimento es la mejor fuente de vitaminas y minerales. Y cualquier deficiencia puede corregirse con un cambio en la dieta. Sin embargo, si se restringe la ingestión calórica, es posible que la su salud precise de la ayuda de los suplementos, siempre pensando en que, naturalmente, son sólo complementos a una dieta básicamente correcta.

EL FITNESS

El Fitness es un gran fenómeno social que está, desde hace ya varios años,
en alza en todo el mundo.
Podríamos traducir Fitness como condición física, pero el fenómeno va mas
allá y parece querer retomar aquella primera exaltación de la actividad
física que se produjo hace 2500 años en Grecia con el objetivo del ideal
supremo, la 'kalokagatia', o síntesis de lo bueno y lo bello.
En la actualidad el Fitness implica múltiples factores que se pueden resumir
en el ideal griego perfectamente: una mejora de la condición física en
general con su consecuente respuesta en el apartado del aspecto físico, y
todo esto a través de un sistema de entrenamiento individualizado y de una
adecuada nutrición.
Pero lo más importante es que todo lo anteriormente enumerado se enmarca
desde un punto de vista saludable.
El objetivo del fitness es la Salud, porque la misma condición física
implica Salud de forma directamente proporcional.
El entrenamiento en Fitness tiene como objetivo el desarrollo integral de
todas las cualidades físicas del sujeto: un entrenamiento cardiovascular
para desarrollar el sistema cardiorrespiratorio, un entrenamiento con cargas
y de la flexibilidad y elasticidad para potenciar el sistema neuromuscular,
todo ello acompañado de una alimentación correcta y equilibrada y, en caso
necesario, de la suplementación apropiada para cada caso en particular.
El conjunto de lo anterior es lo que hace que el sujeto incremente su
condición física: es más fuerte, rápido y flexible; hace que mejore su
aspecto físico como consecuencia de lo anterior; y esto proporciona al
individuo mayor longevidad y más calidad de vida; y eso es Salud.
Esto ocurre así siempre que no se entremezcle con los factores ya citados el
rendimiento; cuando aparece como objetivo la demostración de ser el/la más
fuerte, o el/la más bello/a que, la salud pasa a un segundo plano y el
entrenamiento y la nutrición se dirige hacia este otro aspecto
(rendimiento).
Con estas palabras no pretendo criticar el Fitness de competición, sino
hacer ver que el sujeto que se enfrenta a las diversas opciones que se le
presentan ha de establecer prioridades y decidir si sus pretensiones en este
mundo van mas allá de la salud.
Cualquier atleta o deportista de alto nivel se presentó ante esta decisión y
optó por ser el mejor; eso sí, a costa de afectar negativamente a su salud.
Esto no quiere decir que se vea por necesidad seriamente decrementada, sino
que con el tiempo los excesos realizados en ciertos momentos pueden
disminuir la calidad de vida.
Se puede poner por ejemplo las niñas y niños de gimnasia artística o
rítmica, para alcanzar las cotas más altas de rendimiento deben pasar muchas
horas de duro entrenamiento, sufriendo concentraciones muy largas separados
de sus familias, padeciendo lesiones dolorosísimas que pueden cronificarse;
pero en cambio son los mejores del mundo, y eso les compensa.
Con todo lo anterior quiero decir que el Fitness persigue la salud sobre
todo lo demás y que eso se exterioriza desde todos los puntos de vista, una
buena forma física, un aspecto exterior bello, una elevada autoestima y
seguridad en uno mismo, hábitos de vida y alimentación correctos, ausencia
de estrés, refuerzo del sistema inmunológico, etc.
Pero si de decide dar el salto a la competición, que se sepa que parte de lo
anteriormente citado se va a deteriorar en aumento de la satisfacción de ser
el mejor.

AEROBOX

Basado en el entrenamiento de los boxeadores, el Aerobox ofrece una
alternativa más fuerte y especializada al Aeróbic tradicional. Su práctica
intensifica el trabajo aeróbico y permite ganar rápidamente en flexibilidad
y fuerza muscular.
Esta mezcla entre boxeo y aeróbic nación en Estados Unidos con la finalidad
de aportar un valor añadido a la gimnasia aeróbica y mejorar los beneficios
de su práctica. Una sesión de Aerobox trabaja todo el cuerpo a partir de
diferentes ejercicios que combinan golpes y patadas propios del kikboxing,
combinados con la actividad aeróbica. Se trata de repeticiones rápidas, que
implican una fuerte descarga de energía y que, como ya es habitual, se
realizan al ritmo de la música.
Durante una clase de Aerobox se pueden perder entre 600 y 800 calorías. Este
gasto calórico es claramente superior al que se consigue con la práctica
aeróbica normal puesto que se intensifica el ritmo y se añaden las descargas
de energía producidas durante los golpes y las patadas.
En ningún caso se tratará de un deporte de contacto ya que todos los
ejercicios se realizan como una actividad estética dónde el movimiento se
marca en el aire. Sin embargo, estas sesiones permiten muchas veces,
realizar prácticas en sacos y otros materiales propios del entrenamiento del
kikboxing.
En definitiva, el Aerobox es uno de los entrenamientos más completos que se
pueden practicar en el gimnasio. Posee un alto grado de motivación para la
persona que lo practica y dinamiza el trabajo aeróbico habitual. Mejora el
tono muscular de todo el cuerpo y como valor añadido, constituye un primer
acercamiento a la defensa personal. Si quieres ponerte en forma rápidamente
y tu ritmo de vida no te permite realizar deportes de larga duración, el
Aerobox te ofrece un entrenamiento muy completo y fácil de compaginar con tu
vida diaria.

Una clase de Aeorbox se desarrolla en tres partes diferentes:

o Calentamiento ( 5 – 10 minutos iniciales): Esta etapa tiene como objetivo
la entrada en calor y la preparación del cuerpo para empezar el trabajo
físico en buenas condiciones.

o Fase de trabajo ( 30- 35 minutos ): Es la fase en la que se produce el
esfuerzo físico. Partiendo de una coreografía inicial se irán añadiendo
ejercicios tanto de piernas como de brazos a través de repeticiones de alta
intensidad. En esta fase también se contemplan ejercicios de suelo para
trabajar determinados grupos musculares (abdomen y glúteos).

o Estiramientos ( 10-15 minutos finales): Esta fase se dedica a relajar el
cuerpo y la mente a través de la realización de un conjunto de
estiramientos. En el kikboxing, la elasticidad del luchador es una
característica fundamental para realizar los movimientos con precisión y
facilidad. De la misma manera, el Aerobox considera la elasticidad como un
elemento más para mejorar la forma física de la persona y le dedica un
espacio propio destinado a mejorar la elasticidad corporal. Esta
característica también ha sido adoptada por el Aerobox que dónde los
estiramientos se trabajan con más énfasis para mejorar la elasticidad
global.

BENEFICIOS

o Su práctica implica un gasto calórico importante, quema grasas y endurece
los músculos de piernas, brazos y abdomen con rapidez.

o Mejora la explosividad muscular y el tiempo de reacción a los estímulos.

o Se trata de un deporte muy completo que permite trabajar todas las partes
de cuerpo.

o Su base aeróbica permite mejorar la capacidad pulmonar, el riego sanguíneo
y fortalece el corazón.

o Aumenta la elasticidad corporal.

o Es una actividad perfecta para descargar energía y liberar el estrés
acumulado.

o Aporta conocimientos básicos de defensa personal.

o Su práctica resulta fácil desde el primer día puesto que los movimientos
que propone son simples y fáciles de aprender.

RECOMENDACIONES

o Para conseguir resultados se recomienda practicarlo 3 veces por semana.

o Sigue las indicaciones del monitor para realizar los movimientos
correctamente.

o Bebe agua durante la sesión para compensar la pérdida de líquido del
cuerpo.

o Aunque este deporte esta dirigido a personas de todas las edades, no es
recomendable para personas con hipertensión, problemas cardiobasculares u
otro tipo de lesiones físicas que puedan verse afectadas por la actividad
aeróbica.

GIMNASIA LOCALIZADA

La gimnasia localizada produce importantes beneficios a nivel locomotor, ya
que mejora la condición física en general, en especial la fuerza y la
resistencia, utilizando para las clases localizadas mancuernas o bandas
elásticas.

Las ventajas que ofrece la gimnasia localizada:

• Resistencia muscular localizada.
• Aumento y adquisición de potencia.
• Mejoramiento de la fuerza de los principales grupos musculares: bíceps,
tríceps, abdominales, cuadrado lumbar, dorsales, pectorales, glúteos,
aductores, cuadriceps, gemelos, etc.