EJERCICIO Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

La práctica regular de ejercicio tres o cuatro veces por semana disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa, incluidas las enfermedades del corazón y cáncer, en casi 70%. Con ella puede alcanzarse un nivel de acondicionamiento físico comparable al de una persona inactiva que tenga 10 a 20 años medos.
Entre los beneficios del ejercicio se incluyen los siguientes:

Ø Corazón: El ejercicio aumenta la capacidad del corazón para bombear sangre y disminuir la frecuencia cardiaca enredoso. El corazón impulsa más sangre con menor esfuerzo.

Ø Colesterol: el ejercicio mejora los niveles de colesterol.

Ø Presión sanguínea: El ejercicio puede disminuir la presión sanguínea y es en particular útil cuando existe hipertensión moderada. La práctica regular de ejercicio también ayuda a prevenir y a disminuir la presión sanguínea elevada.

Ø Diabetes: En caso de padecerla, ele ejercicio puede reducir la concentración de azúcar en la sangre. Además, ayuda a prevenir la diabetes de presentación tardía en la edad adulta.

Ø Huesos: Las mujeres que realizan ejercicio tiene mayores probabilidades de evitar la osteoporosis, siempre y cuando no lo practiquen tan activamente que cesen las menstruaciones.

Ø Generales: La práctica regular del ejercicio también ayuda a reducir el estrés, mejora la sensación general de bienestar, facilita el sueño reparador y favorece la concentración.

EJERCICIO: ¿AERÓBICO O ANAERÓBICO?

El ejercicio aeróbico (cuyo significado literal es “practicar actividad con oxígeno”) ocurre cuando se movilizan de manera continua grandes grupos musculares, como los de las piernas. Este ejercicio aplica mayores demandas al corazón pulmones y células musculares, como los de las piernas. Sin embargo su grado de intensidad no debe producir dolor (por acumulación de ácido láctico). Este ejercicio, realizado en un buen nivel de la escala aeróbica, debe generar sudor y respiración más aceleradamente, permitiendo mantener este ritmo de manera cómoda durante 20 a 40 minutos. El ejercicio mejora la resistencia global del organismo. Entre los ejercicios aeróbicos más usuales están la caminata, ciclismo, trote y natación.
El ejercicio anaeróbico (“ejercitarse sin oxígeno) ocurre cuando la actividad que se someten los músculos es de tal intensidad que utiliza todo el oxígeno disponible y el organismo empieza a consumir la energía almacenada, en ausencia de oxígeno. Éste es un mecanismo alterno de obtención de energía que produce ácido láctico. Al acumularse éste en los músculos, se genera dolor. Ésta es una de las razones por las que no deben practicarse ejercicios anaeróbicos durante mucho tiempo. El levantamiento de pesas es un ejemplo clásico. El ejercicio anaeróbico puede ser saludable; pero genera mayor fuerza que la resistencia. Si se está en la fase de inicio de un programa de ejercicios, es recomendable complementar la actividad aeróbica con ejercicios anaeróbicos ligeros. Hay que ejercitarse con pesas ligeras o ajustar los aparatos en una resistencia mínima para prevenir lesiones.

QUÉ SIGNIFICA TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA.

Si se tiene buena condición física, se es capaz de los siguiente:

Ø Levar a cabo la actividad cotidiana sin fatigarse y aún tener energía suficiente para disfrutar algunas actividades recreativas.

Ø Caminar 2 kilómetros o subir unos cuantos tramos de escalera sin sofocarse ni tener sensación de pesadez o fatiga de las piernas.

Ø Conversar mientras se realiza un ejercicio leve o moderado. Como la caminata rápida.

Si se permanece sentado la gran parte del día, lo más probable es no tener una adecuada condición física. Entre los signos que denotan condición física inadecuada se incluyen mostrar cansancio gran parte del tiempo, no poder mantener el ritmo de otras personas de la misma edad, evitar la actividad física por reconocer que se sentirá rápidamente cansado y falta de aire o fatiga al caminar distancias cortas.

CÓMO EMPEZAR UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

Se sugiere consultar al médico antes de iniciar un programa de ejercicio si se tiene hábito de fumar o sobrepeso, si es mayor de 40 años y nunca se han realizado ejercicios o existe un padecimiento crónico, como las enfermedades al corazón, diabetes, presión sanguínea elevada, enfermedades pulmonares o trastornos renales. Los riesgos del ejercicio surgen de su práctica excesiva, con gran vigor y con poca actividad previa.
Si médicamente ha sido considerado capaz de iniciar un programa de ejercicio, estos son algunos consejos útiles:

Ø Iniciar de manera gradual. Conviene no exagerar. En caso de tener problemas para hablar con el compañero de ejercicio durante la práctica de éste, significa que está exigiendo en demasía al organismo.

Ø Elegir el ejercicio adecuado. Debe ser una actividad que genere placer o al menos sea tolerable. De lo contrario, con el paso del tiempo se evitará.

Ø Ejercitarse con regularidad y moderación, evitando realizar el ejercicio al grado de llegar a la náusea, mareos o falta de aliento grave. Los objetivos deben ser:

-Frecuencia: ejercitarse al menos 3 o 4 veces por semana.
-Intensidad: intentar llegar a casi al 60% de la capacidad aeróbica máxima. En la mayoría de las personas, este porcentaje significa realizar ejercicio moderado con respiración profunda, pero sin producir sofocación o calentamiento excesivo.
-Tiempo: Establecer como objetivo al menos 20 a 30 minutos por sesión. Si el tiempo es un factor importante, 3 sesiones de 10 minutos pueden ser tan beneficiosas como una de 30 minutos. En caso de no estar acostumbrado al ejercicio, conviene iniciar con un lapso que sea cómodo y aumentar poco a poco hasta llegar al objetivo.

Ø Realizar ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Los ejercicios de estiramiento para calentarse ayudan a aflojar los músculos, mientras que los del mismo tipo realizados para el enfriamiento aumentan flexibilidad.

¿Cuántas calorías consumen las diferentes actividades?

Practicar ejercicio equivalente al consumo de casi 1.000 calorías por semana significa disminuir su riesgo global de sufrir un ataque cardiaco. Este cuadro se muestra la energía usada al realizar diversas actividades durante 1 hora. A mayor peso corporal, mayor consumo de calorías.